انتخاب بهترین حركات ورزشی برای کمردرد

یك برنامه ورزشی مناسب به انعطاف پذیری و همچنین تقویت عضلات كمر به عنوان دو عامل مهم پیشگیری از كمردرد كمك می كند. اگر فردی دچار كمردرد و مشكل ستون فقرات شده است، باید در خصوص حركات مناسب با پزشك خود مشورت نماید. اما به طور كلی تصاویر زیر بهترین شیوه های تقویت عضلات كمر را معرفی می نماید. اما قبل از آن توجه به اصول زیر ضروری است:

  • ورزش باید مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه و شدید بیشتر باعث آسیب ستون فقرات می شود. یعنی نمی توان با یك بار ورزش شدید جبران مافات دفعات فراموش شده را كرد.
  • همیشه باید بدن خود را به مدت چند دقیقه پیش از شروع ورزش اصلی گرم نمود. یك روش مناسب گرم كردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است.
  • در هنگام ورزش نفس خود را حبس نكنید و دقت كنید كه عمیق و آرام نفس بكشید.
  • كمی خستگی را تحمل كنید اما هر حركتی كه به درد شدید پاها یا كمر منجر می شود را موقتا انجام ندهید.
  • میتوان یك پالشت كوچك را زیر سر یا كمر در هنگام ورزش قرار داد.

خم كردن زانو به سمت قفسه سینه

به پشت خوابیده و زانوها را متناوبا به داخل شكم جمع نمایید، چند لحظه نگه داشته و رها كنید

بلندكردن پا به طور صاف در حالت خوابیده

به پشت خوابیده پاها را متناوبا بدون خم شدن از بالا ببرید.ازدست كمك بگیرید

انقباض عضلات شكم

به پشت خوابیده و زانوها را خم نمایید. عضلات شكم را منقبض نموده و باسن را به زمین فشار دهید و برای چند ثانبه نگه داشتن و رها كنید.

نیم خیز شدن در حالت خوابیده

به پشت خوابیده، هردو زانو را خم كرده و سعی كنید بدون كمك دستها نیم خیز شده چند ثانیه در همان حالت باقیمانده و مجدد به پشت بخوابید.

حركت بر روی دیوار

از پشت به دیوار تكیه نموده و به پشت روی دیوار به سمت پایین بخزید بطوریكه زانوها خم شود مكث كنید و به حالت اول برگردید.

كشش ساق پا

روبروی دیوار ایستاده یك پا را جلوتر قرار دهید زانوی پای جلویی را به نحوی خم كنید كه فشار بین پای جلو و عقبی متناوبا جابجا شو چند لحظه در هر حالت مكث كنیدد. پای عقبی را خم نكنید.

كشش كمر

روی شكم خوابیده، بالشتی زیر ناحیه لگن گذاشته و دست ها را به پهلو بچسبانید. آرام سینه خود را به خم كردن كمر بلند كنید، نگه دارید و مجدد بخوابید.

بلند شدن و خوابیدن روی شكم

روی شكم بخوابید، دست ها را دو طرف سر قرار داده با كمر صاف بلند، سر خود را بلند كنید، چند لحظه نگه داشته و مجدد روی زمین بگذارید.

چرخش كمر

به پشت خوابیده و دست ها را باز روی زمین بگذارید. از ناحیه لگن به سمت چپ و راست بچرخید مكث كرده به حالت اول برگردی.د بدون اینكه سروپشت از زمین جدا شود.

كشش لگن

روی شكم خوابیده، بالشتی زیر لگن خود بگذارید وساق پاها را متناوبا بلند كرده نگه دارید و تكرار كنید.

نوشته شده در تاریخ سه شنبه 12 دی 1391    | توسط: منصور زمانی    | طبقه بندی: توانبخشی و پزشکی،     | نظرات()